Gomendatutako ondasun eta zerbitzu guztiak modu independentean ebaluatzen ditugu. Baliteke kalte-ordaina jasotzea eskaintzen dizugun estekan klik egiten baduzu. Gehiago ikasteko.
Osasun Institutu Nazionalen (NIH) arabera, 21 milioi heldu estatubatuar baino gehiagok depresio-nahaste handia pairatu zuten 2020an. COVID-19ak depresioa areagotu du, eta estres handia jasaten dutenek, zailtasun ekonomikoak barne, litekeena da. buruko gaixotasun honi aurre egiteko.
Depresioa jasaten ari bazara, ez da zure errua eta tratamendua merezi duzu. Depresioa modu eraginkorrean tratatzeko modu asko daude, baina gogoratu hau bere kabuz desagertu behar ez den buruko gaixotasun larria dela. "Depresioa oso hedatuta dagoen buruko osasun-egoera bat da, larritasunaz aldatzen dena eta hainbat estrategiarekin trata daitekeena", esan zuen Emily Steinek, batzordeko psikiatra ziurtatua eta Psikiatriako irakasle laguntzailea Mount Sinaiko Icahn School of Medicine-n, Berger doktoreak. . Depresioa tratatzeko osagarriak hartzen hastea erabakitzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea elikadura-osagarriak askotan depresioaren tratamendu osagarritzat hartzen direla. Horrek esan nahi du beste tratamendu batzuk eraginkorragoak izaten lagundu dezaketela, baina ez dira tratamendu eraginkorrak berez. Hala ere, osagarri batzuek botikekin modu potentzialki arriskutsuetan elkarreragin dezakete, eta pertsona batzuentzat funtzionatzen duenak sintomak okerrera egin ditzake beste batzuentzat. Hauek dira zure osasun-hornitzailearekin lan egitea garrantzitsua den arrazoi batzuk baino ez dira zure sintomak arintzen laguntzeko osagarriak hartzea pentsatzen ari bazara.
Depresioaren hainbat osagarri aztertzerakoan, eraginkortasuna, arriskuak, drogen elkarrekintzak eta hirugarrenen ziurtagiria kontuan hartu ditugu.
Erregistratutako dietista-taldeak gure osagarrien metodologiaren aurka gomendatzen dugun osagarri bakoitza berrikusten eta ebaluatzen du. Horren ondoren, gure mediku adituen batzordeak, erregistratutako dietistak, artikulu bakoitza berrikusten dute zehaztasun zientifikorako.
Beti kontsultatu zure medikuarekin osagarri bat zure dietan gehitu aurretik, osagarria zure beharretarako egokia dela ziurtatzeko eta zein dositan.
Azido eicosapentaenoic (EPA) omega-3 gantz-azido bat da. Carlson Elite EPA Gems-ek 1.000 mg EPA ditu, ikerketek frogatu duten dosi batek depresioa tratatzen lagun dezakeela. Fisikoki osasuntsu bazaude nekez eraginkorra izango den arren, edo zure aldartea hobetzea, EPA antidepresiboekin konbinatzea onartzen duten frogak daude. Carlson Elite EPA Gems-ek ConsumerLab.com-en borondatezko ziurtagiri-programak probatu ditu eta 2023ko Omega-3 Osagarrien Berrikuspenean Top Choice bozkatu du. Horrek baieztatzen du produktuak deklaratutako ezaugarriak dituela eta ez duela kutsatzaile kaltegarririk. Horrez gain, Nazioarteko Arrain Olioaren Arauaren (IFOS) kalitatea eta garbitasuna ziurtatuta dago eta transgenikorik gabekoa da.
Arrain-olioaren osagarri batzuek ez bezala, oso zapore arina du, baina arrain-erruktuak izanez gero, gorde hozkailuan edo izozkailuan.
Zoritxarrez, kalitate handiko osagarriak garestiak izan daitezke, hau bezala. Baina botila batek lau hilabeteko hornidura du, beraz, urtean hiru aldiz berriro betetzea gogoratu behar duzu. Arrain olioz egina dagoenez, agian ez da segurua arrain alergiak dituzten pertsonentzat, eta, gainera, ez da begetarianoa edo beganoa.
Bitamina naturalen zaleak gara USP ziurtagiria dutelako eta askotan merkeak direlako. D bitamina osagarriak eskaintzen dituzte 1.000 IUtik 5.000 IU arteko dosietan, eta horrek esan nahi du zuretzat egokia den dosi eraginkor bat aurki dezakezula. D bitamina osagarriak hartu aurretik, komeni da D bitaminaren odol-maila egiaztatzea, eskasia duzula ziurtatzeko. Erregistratutako dietista edo osasun-hornitzaile batek zuretzat dosirik onena zehazten lagunduko dizu.
Garrantzitsua da gogoratzea D bitaminaren osagarriari eta depresioari buruzko ikerketak ez datozela bat. D bitamina maila baxuen eta depresioaren arriskuaren arteko lotura dagoela dirudien arren, ez dago argi osagarriek benetan onura handia ematen duten. Horrek esan nahi du osagarriek ez dutela laguntzen edo beste arrazoi batzuk daudela, esate baterako, eguzki-argiaren esposizio gutxiago.
Hala ere, D bitamina gabezia baduzu, osagarriak osasun orokorrerako garrantzitsua da eta onura emozional moderatuak eman ditzake.
St. John's wort depresio arin edo moderatua tratatzeko serotoninaren berraztertze inhibitzaile selektiboak (SSRI) bezain eraginkorra izan daiteke, depresioaren aurkako sendagairik erabilienetako bat. Hala ere, guztiz ezinbestekoa da zure medikuarekin kontsultatzea osagarri hau erabiltzen hasi aurretik, jende askorentzat arriskutsua izan baitaiteke.
Donibane Lohizuneko osagarri bat aukeratzerakoan, garrantzitsua da dosia eta forma kontuan hartzea. Ikerketa gehienek bi laburpen ezberdinen (hipericina eta hiperizina) segurtasuna eta eraginkortasuna aztertu dituzte, belar osoa baino. Ikerketek erakusten dutenez, egunean 300 mg hiperizina % 1-3 hartzea eta egunean 3 aldiz % 0,3 hiperizina 300 mg hartzea onuragarria izan daiteke. Landarearen zati guztiak (loreak, zurtoinak eta hostoak) biltzen dituen produktu bat ere aukeratu behar duzu.
Ikerketa berri batzuek belar osoak aztertzen dituzte (estraktuak baino) eta nolabaiteko eraginkortasuna erakusten dute. Landare osoetarako, bilatu egunean bi edo lau aldiz hartutako %01,0,15eko hiperizina duten dosiak. Hala ere, garrantzitsua da jakitea belar osoak litekeena dela kadmioarekin (kartzinogenoa eta nefrotoxina) eta berunarekin kutsatuta egotea.
Nature's Way Perika maite dugu, hirugarrenen probak ez ezik, ikerketak babestutako % 3ko hiperizina bat duelako. Nabarmentzekoa, ConsumerLab.com-ek produktua probatu zuenean, hiperizina-kopurua etiketatua baino txikiagoa izan zen, baina oraindik % 1 eta % 3 arteko gomendatutako saturazio mailaren barruan. Konparazioz, ConsumerLab.com-ek probatutako San Juan-eko osagarri ia guztiek etiketan ageri zena baino gutxiago zuten.
Forma: Tableta | Dosia: 300 mg | Osagai aktiboa: San Joan zurtoaren extractua (zurtoina, hostoa, lorea) % 3 hiperizina | Edukiontzi bakoitzeko anoak: 60
Donibane lohitzak lagun dezake pertsona batzuei, baina beste batzuetan, depresioaren sintomak okerrera egin dezake. Ezaguna da botika askorekin elkarreragina duela, besteak beste, antidepresiboak, alergia botikak, jaiotza-kontrolerako pilulak, eztularen aurkakoak, immunodepresiboak, GIBaren botikak, lasaigarriak eta abar. Batzuetan, sendagaia eraginkorragoa izan daiteke, beste batzuetan eraginkorragoa izan daiteke eta beste batzuetan arriskutsua izan daiteke bigarren mailako efektuak areagotzea.
“San Juan mosrea ISRS batekin hartzen bada, serotonina sindromea garatu dezakezu. Bai Donibane lohitzak bai ISRSek garuneko serotonina maila areagotzen dute, eta horrek sistema gainkargatu dezake eta muskulu-kanalak, izerdi oparoa, suminkortasuna eta sukarra sor ditzake. Beherakoa, dardarak, nahasmena eta are haluzinazioak bezalako sintomak. Tratatu gabe uzten bada, hilgarria izan daiteke», esan zuen Khuranak.
San Joan zurdoa ere ez da gomendagarria depresio-nahaste handia edo nahaste bipolarra baduzu, haurdun bazara, haurdun geratzeko asmoa baduzu edo edoskitzen ari bazara. TDAH, eskizofrenia eta Alzheimer gaixotasuna duten pertsonentzat ere arriskua dakar. Albo-ondorio posibleak honako hauek dira: urdaileko mina, erlauntza, energia gutxitzea, buruko mina, egonezina, zorabioak edo nahasmena eta eguzki-argiarekiko sentikortasuna areagotzea. Arrisku-faktore horiek guztiak direla eta, garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea San Juan hipertuna hartzen hasi aurretik.
B bitaminaren gabezia depresioaren sintomekin lotuta egon denez, baliteke B Konplexuaren osagarri bat gehitzea zure tratamendu-erregimenari. Thorne osagarrien zaleak gara, kalitateari garrantzia handia ematen diotelako eta horietako askok, Thorne B Complex #6 barne, kiroletarako NSF ziurtagiria dute, hirugarrenen ziurtagiri zorrotza, osagarriek etiketan esaten dutena egiten dutela ziurtatzen duena (eta kito). ). B bitamina aktiboak ditu gorputzak hobeto xurgatzen laguntzeko eta zortzi alergeno nagusietatik ez dago.
Aipatzekoa da B bitamina osagarriek ez dutela frogatu depresioa tratatzen dutenik, batez ere B bitamina gabeziak ez dituzten pertsonengan. Horrez gain, jende gehienak B bitamina beharrak ase ditzake bere dietaren bidez, begetarianoa ez bazara izan ezik, eta kasu horretan, B12 bitamina osagarri batek lagun dezake. B bitamina gehiegi hartzearen ondorio negatiboak arraroak diren arren, egiaztatu zure medikuarekin zure ingesta-muga onargarria baino gehiago hartzen ez duzula ziurtatzeko.
Forma: Kapsula | Zerbitzatu tamaina: 1 kapsula multivitaminak ditu | Osagai aktiboak: tiamina, riboflavina, niazina, B6 bitamina, azido folikoa, B12 bitamina, azido pantotenikoa, kolina | Edukiontzi bakoitzeko anoak: 60
Azido folikoaren osagarriak azido foliko (gorputzak behar duena erabil dezakeen forma bihurtzeko) edo azido foliko (B9 forma desberdinak deskribatzeko erabiltzen den terminoa, 5-metiltetrahidrofolatoa barne, 5-MTHF gisa laburtua), merkaturatzen dira. B9-ren forma aktiboa dena. B9 bitamina. Ikerketek erakusten dute metilfolato dosi handiek, antidepresiboekin konbinatuta, depresioaren sintomak murrizten dituztela, batez ere depresio moderatua edo larria duten pertsonengan. Hala ere, ez da frogatu azido folikoak onura berdinak ematen dituenik.
Onurak nabarmenagoak dira dietak azido foliko eskasak dituzten pertsonentzat. Gainera, pertsona batzuek folatoa metilfolato bihurtzeko gaitasuna murrizten duen mutazio genetikoa dute, eta kasu horretan garrantzitsua da metilfolatoa zuzenean hartzea.
Thorne 5-MTHF 15mg maite dugu azido folikoaren forma aktiboa ikerketak babestutako dosi batean ematen duelako. Osagarri hau gure hirugarrenen proba-enpresa nagusietako batek egiaztatu ez badu ere, Thorne bere kalitate handiko osagaiengatik ezaguna da eta aldizka probatzen dira kutsatzaileengatik. Osagarri hau depresioaren aurkako beste tratamendu batzuekin konbinatzen denean bakarrik eraginkorra denez, garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea hura hartzen hasi aurretik, zure tratamendu planerako egokia dela ziurtatzeko.
Forma: kapsula | Dosia: 15 mg | Osagai aktiboa: L-5-metiltetrahidrofolatoa | Anoa ontzi bakoitzeko: 30
SAMe hormonak erregulatzen dituen gorputzean sortzen den konposatu naturala da eta dopamina eta serotonina neurotransmisoreen ekoizpenean parte hartzen du. SAMe depresioa tratatzeko erabili izan da urte askotan, baina jende gehienentzat ez da ISRS eta beste antidepresibo batzuk bezain eraginkorra. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira gaur egun onura kliniko potentziala zehazteko.
Ikerketak erakusten du SAMe-ren onurak eguneko 200 eta 1600 mg-ko dosietan (dosi banatuak), beraz, garrantzitsua da osasun mentalean eta osagarrietan aditua den mediku batekin lan egitea, zuretzat dosi onena zehazteko.
SAMe by Nature's Trove ConsumerLab.com-en borondatezko ziurtagiri programak probatu du eta 2022ko SAMe Supplement Review-en aukerarik onena bozkatu du. Horrek baieztatzen du produktuak deklaratutako ezaugarriak dituela eta ez duela kutsatzaile kaltegarririk. Nature's Trove SAMe-k 400 mg-ko dosi moderatua duela ere gustatzen zaigu, bigarren mailako efektuak murrizteko eta abiapuntu ona dena, batez ere depresio arin edo moderatua duten pertsonentzat.
Ez dago zortzi alergeno nagusietatik, glutenik eta kolore eta zapore artifizialetatik. Kosher eta transgenikorik gabeko ziurtagiria da, eta aukera merkea da.
Forma: tableta | Dosia: 400 mg | Osagai aktiboa: S-adenosilmetionina | Edukiontzi bakoitzeko anoak: 60.
Sendagaiek bezala, osagarriek bigarren mailako efektuak izan ditzakete. "SAMek goragalea eta idorreria sor ditzake. SAMe antidepresibo estandar askorekin hartzen denean, konbinazio honek mania eragin dezake nahaste bipolarra duten pertsonengan ", esan zuen Khuranak.
SAMe ere homozisteina bihurtzen da gorputzean, eta horren gehiegizko batek gaixotasun kardiobaskularra (CVD) izateko arriskua areagotu dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira SAMe ingestaren eta gaixotasun kardiobaskularren arriskuaren arteko erlazioa ulertzeko. Zure dietan B bitamina nahikoa eskuratzeak zure gorputza gehiegizko homozisteina kentzen lagun dezake.
Dozenaka osagarri daude merkatuan osasun mentala lagun dezaketenak, aldartea hobetzeko eta depresioaren sintomak murrizteko. Hala ere, gehienak ez dira ikerketak onartzen. Hau onuragarria izan daiteke zenbait kasutan pertsona batzuentzat, baina kalitate handiko ikerketa gehiago behar dira gomendio sendoak egiteko.
Lotura handia dago hestearen eta garunaren artean, eta ikerketek frogatu dute hesteetako mikrobiomaren (hesteetan aurkitzen den bakterioen kolonia) eta depresioaren arteko lotura.
Digestio-nahasmendu ezagunak dituzten pertsonek probiotikoen onura izan dezakete, baita onura emozional batzuk ere. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira dosi optimoa eta probiotiko mota zehatzak ulertzeko. Gainera, ikerketek frogatu dute pertsona osasuntsuentzat terapiak ez dituela benetako onurarik ekartzen.
Beti komeni da mediku batekin hitz egitea, batez ere digestio-osasunean aditua den batekin, osagarri probiotiko batek lagun dezakeen zehazteko.
"5-hidroxitriptofanoarekin osatzeak, 5-HTP izenez ere ezaguna, serotonina maila handitu dezake eta umorean eragin positiboa izan dezake", dio Khuranak. Gure gorputzak modu naturalean 5-HTP ekoizten du L-triptofanotik, proteina ugariko elikagai batzuetan aurkitzen den aminoazido batetik, eta serotonina eta melatonina bihurtzen ditu. Horregatik, osagarri hau depresioaren eta loaren tratamendu gisa merkaturatzen da. Hala ere, osagarri hau azterketa gutxitan bakarrik probatu da, beraz, ez dago argi zenbat laguntzen duen eta zein dositan.
5-HTP osagarriek bigarren mailako efektu larriak dituzte, serotonina sindromea barne, ISRSekin hartzen direnean. "5-HTP hartzen duten batzuek mania edo pentsamendu suizidak ere izaten dituzte", dio Puelok.
Curcuminak depresioa duten pertsonei mesede egiten diela uste da, hantura murriztuz. Hala ere, bere onurak probatzen dituzten ikerketak mugatuak dira eta ebidentziaren kalitatea baxua da gaur egun. Turmeric edo kurkumina (kurkumearen konposatu aktiboa) hartu zuten ikerlaneko parte-hartzaile gehienek antidepresiboak ere hartzen zituzten.
Depresioa tratatzeko hamaika bitamina, mineral, antioxidatzaile eta belar osagarri daude merkatuan, eta haien erabilera onartzen duten froga maila ezberdinekin. Osagarriek beren kabuz depresioa guztiz sendatuko ez duten arren, osagarri batzuk onuragarriak izan daitezke beste tratamendu batzuekin batera erabiltzen direnean. "Osagarri baten arrakasta edo porrota hainbat faktoreren araberakoa izan daiteke, hala nola adina, generoa, arraza, komorbiditateak, beste osagarri eta botika batzuk, eta gehiago", dio Jennifer Haynesek, MS, RDN, LD.
Horrez gain, "depresioaren tratamendu naturalak kontuan hartuta, garrantzitsua da ulertzea tratamendu naturalek errezetazko botikek baino denbora luzeagoan funtziona dezaketela", dio Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Osasun-hornitzaileekin, osasun mentaleko profesionalekin barne, lan egitea funtsezkoa da osagarriak tratamendu plan baten parte gisa kontuan hartzen direnean.
nutrizio gabeziak dituzten pertsonak. Bitamina eta mineral osagarriei dagokienez, gehiago ez da zertan hobea. Hala ere, "B12 bitamina, azido foliko, magnesio eta zink gabeziek depresioaren sintomak okerrera egiten dutela dirudi eta botiken eraginkortasuna murriztu dezakete", esan du Haynesek. D bitaminaren gabezia zuzentzea garrantzitsua da osasun orokorrerako eta depresioarekin ere lagun dezake. Hori dela eta, garrantzitsua da zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzea osagarriak hartzeko nutriente jakin batean eskasia baduzu.
Zenbait antidepresibo hartzen dituzten pertsonak. SAMe, metilfolatoa, omega-3ak eta D bitamina ere bereziki lagungarriak izan daitezke antidepresiboekin konbinatuta. Gainera, Haynes-ek dioenez, "EPAk frogatu du nabarmen hobetzen duela hainbat antidepresiboren erantzuna". Hala ere, botika batzuekin elkarrekintzak izateko arriskua egon daiteke, beraz, kontsultatu zure medikuari osagarri hauek gehitu aurretik, edo batez ere botika hartzen ari bazara.
Botikei ondo erantzuten ez dieten pertsonak. "Belarre osagarrien onura ateratzeko aukera gehien duten pertsonak depresioaren aurkako tratamendu estandarekiko intoleranteak edo erresistenteak dituztenak izan daitezke, psikiatrikoak eta psikoterapia barne", esan zuen Steinbergek.
Sintoma arinak dituzten pertsonak. Zenbait osagarriren erabilera onartzen duten ebidentzia batzuk daude, adibidez, San Juan hibernatua, batez ere sintoma arinagoak dituzten pertsonengan. Hala ere, ez da albo-ondoriorik gabe eta botika askorekin elkarreragin dezake, beraz, kontuz ibili eta eztabaidatu sintomak eta tratamendu-aukerak zure osasun-hornitzailearekin.
Hainbat depresio-osagarri egokiak ote diren zehazteko modurik onena zure osasun-hornitzailearekin estuan lan egitea da. "FDAk belar eta beste osagarri batzuk arautzen ez dituenez, ez dakizu beti lortzen ari zarena segurua den, beraz, denek kontuz ibili beharko lukete", esan zuen Steinbergek. Hala ere, pertsona batzuek zenbait osagarri saihestu edo erabili behar dituzte kontu handiz, batez ere belar osagarriak.
Bakoitzak desberdinak dira eta pertsona batentzat funtzionatzen duena bestearentzat agian ez da balio. "Garrantzitsua da jakitea belar osagarriek depresioa nabarmen okertu dezaketela gaixoengan", esan zuen Gauri Khurana, MD, MPH, psikiatra eta irakasle kliniko Yaleko Medikuntza Eskolan.