Triptofano aminoazidoak osasunerako onura asko ditu, baina garunaren osasunean dituen ondorioak nabarmentzekoak dira. Zure aldarteari, ezagutzari eta portaerari eragiten dio, baita loaren zikloei ere.
Gorputzak behar du proteinak eta beste molekula garrantzitsuak egiteko, lo egiteko eta umore optimorako funtsezkoak barne.
Bereziki, triptofanoa 5-HTP (5-hidroxitriptofanoa) izeneko molekula bihur daiteke, serotonina eta melatonina sortzeko erabiltzen dena (2, 3).
Serotoninak hainbat organo eragiten ditu, garuna eta hesteak barne. Zehazki garunean, loari, ezagutzari eta aldarteari eragiten dio (4, 5).
Batera hartuta, triptofanoa eta sortzen dituen molekulak ezinbestekoak dira gorputzak ondo funtziona dezan.
Laburpena Triptofanoa hainbat molekula garrantzitsutan bihur daitekeen aminoazido bat da, serotonina eta melatonina barne. Triptofanoak eta sortzen dituen molekulek gorputzeko funtzio askotan eragiten dute, besteak beste, loari, aldarteari eta portaerari.
Hainbat ikerketek frogatu dute depresioa duten pertsonek normala baino triptofano maila baxuagoa izan dezaketela (7, 8).
Triptofano maila jaitsiz, ikertzaileek haren funtzioa ezagutu dezakete. Horretarako, ikerketako parte-hartzaileek aminoazido kopuru handiak kontsumitu zituzten triptofanoarekin edo gabe (9).
Ikerketa batean, 15 heldu osasuntsu inguru estresagarri baten eraginpean egon ziren bi aldiz: behin odoleko triptofano maila normala zutenean eta beste behin odoleko triptofano maila baxua zutenean (10).
Ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek triptofano-maila txikiagoa zutenean, antsietatea, urduritasuna eta urduritasuna handiagoak zirela.
Laburpena: ikerketek erakusten dute triptofano maila baxuek aldarte-nahasteak eragin ditzakeela, depresioa eta antsietatea barne.
Ikerketa batek aurkitu zuen triptofano mailak jaisten zirenean, epe luzeko memoriaren errendimendua maila normalean baino okerragoa zela (14).
Horrez gain, berrikuspen handi batek aurkitu zuen triptofano maila baxuagoek kognizioan eta memorian eragiten dutela negatiboki (15).
Efektu hauek triptofano-maila murriztuarekin eta serotonina-ekoizpen txikiarekin erlazionatuta egon daitezke (15).
Laburpena: Triptofanoa prozesu kognitiboetarako garrantzitsua da serotonina ekoizten duen zereginagatik. Aminoazido honen maila baxuek zure gaitasun kognitiboak kalte ditzakete, gertaeren edo esperientzien memoria barne.
In vivo, triptofanoa 5-HTP molekula bihur daiteke, eta gero serotonina eratzen dute (14, 16).
Esperimentu ugaritan oinarrituta, ikertzaileek adosten dute triptofano-maila altuen edo baxuen efektu asko serotonina edo 5-HTP-n duen eraginagatik direla (15).
Serotoninak eta 5-HTP-ek burmuineko prozesu askotan oztopatzen dute, eta haien jarduera arruntak oztopatzea depresioa eta antsietatea sor ditzake (5).
Izan ere, depresioa tratatzeko erabiltzen diren botika askok serotoninak garunean nola funtzionatzen duen aldatzen dute, bere jarduera areagotuz (19).
5-HTP tratamenduak serotonina maila areagotzen eta umorea hobetzen lagun dezake, baita izu-erasoak eta insomnioa murrizten ere (5, 21).
Oro har, triptofanoa serotonina bihurtzeak umorean eta kognizioan ikusitako efektu askoren erantzulea da (15).
Laburpena: triptofanoaren garrantzia serotonina ekoizteko duen eginkizunagatik izan daiteke. Serotonina ezinbestekoa da garunaren funtzionamendu egokirako, eta triptofano maila baxuak gorputzeko serotonina kopurua murrizten du.
Serotonina triptofanotik gorputzean sortzen denean, beste molekula garrantzitsu batean bihur daiteke, melatonina.
Izan ere, ikerketek erakusten dute triptofanoaren odol-maila handitzeak serotonina eta melatonina-mailak zuzenean handitzen dituela (17).
Gorputzean modu naturalean dagoen melatoninaz gain, melatonina hainbat elikagaitan aurkitzen den osagarri ezaguna da, besteak beste, tomateak, marrubiak eta mahatsak (22).
Melatoninak gorputzaren lo-esna zikloan eragiten du. Ziklo honek beste funtzio askotan eragiten du, nutrienteen metabolismoan eta immunitate-sisteman (23).
Hainbat ikerketek frogatu dute triptofano dietetikoa handitzeak loa hobetzen duela melatonina handituz (24, 25).
Ikerketa batek aurkitu zuen gosarian eta afarian triptofanoan aberatsak diren zerealak jateak helduei azkarrago lo egiten eta gehiago lo egiten lagundu ziela zereal estandarrak jatearekin alderatuta (25).
Antsietatearen eta depresioaren sintomak ere murriztu egin dira, eta litekeena da triptofanoak serotonina eta melatonina maila handitzea.
Beste ikerketek ere frogatu dute melatonina osagarri gisa hartzeak loaren kantitatea eta kalitatea hobetzen dituela (26, 27).
Laburpena: Melatonina garrantzitsua da gorputzaren lo-esna ziklorako. Triptofanoaren kontsumoa handitzeak melatonina maila handitu dezake eta loaren kantitatea eta kalitatea hobetu dezake.
Elikagai batzuk bereziki triptofano ugari dute, besteak beste, hegaztiak, ganbak, arrautzak, altzeak eta karramarroak (28).
Triptofanoa edo sortzen dituen molekulen bat ere gehi dezakezu, 5-HTP eta melatonina adibidez.
Laburpena: Triptofanoa proteina edo osagarriak dituzten elikagaietan aurkitzen da. Zure dietan proteina-kopuru zehatza jaten duzun proteina-kopuruaren eta motaren arabera aldatuko da, baina dieta tipiko batek egunean gramo bat proteina ematen duela kalkulatzen da.
Zure loaren kalitatea eta osasuna hobetu nahi baduzu, triptofano osagarriak kontuan hartzekoak dira. Hala ere, beste aukera batzuk dituzu.
Triptofanotik eratorritako molekulak gehitzea erabaki dezakezu. Horien artean 5-HTP eta melatonina daude.
Triptofanoa bera hartzen baduzu, serotonina eta melatonina ekoizpenaz gain, gorputzeko beste prozesu batzuetarako erabil daiteke, hala nola proteina edo niazina ekoizteko. Horregatik, 5-HTP edo melatoninarekin osatzea aukera hobea izan daiteke pertsona batzuentzat (5).
Aldartea edo errendimendu kognitiboa hobetu nahi dutenek triptofanoa edo 5-HTP osagarriak har ditzakete.
Horrez gain, 5-HTP-k beste efektu batzuk ditu, hala nola elikagaien kontsumoa eta gorputzaren pisua murriztea (30, 31).
Loa hobetzeko interesa dutenentzat, melatonina osagarri bat izan daiteke aukerarik onena (27).
Laburpena: Triptofanoa edo bere produktuak (5-HTP eta melatonina) bakarrik har daitezke dieta osagarri gisa. Osagarri hauetako bat hartzea aukeratzen baduzu, aukerarik onena xede dituzun sintomen araberakoa izango da.
Triptofanoa elikagai askotan aurkitzen den aminoazido bat denez, kopuru normaletan segurutzat jotzen da.
Dieta tipikoak eguneko gramo bat duela kalkulatzen da, baina pertsona batzuek egunean 5 gramo arteko osagarriak hartzea aukeratzen dute (29).
Bere albo-ondorio posibleak 50 urte baino gehiago daramatzate aztertzen, baina horren inguruko txosten gutxi daude.
Hala ere, goragalea eta zorabioak bezalako albo-ondorioak noizean behin 50 mg/kg-ko pisua edo 3,4 g baino gehiagoko dosietan jakinarazi dira 150 kilo (68 kg) helduengan (29).
Bigarren mailako efektuak nabarmenagoak izan daitezke triptofanoa edo 5-HTPa hartzean serotonina mailan eragina duten botikekin, adibidez, antidepresiboak.
Serotoninaren jarduera gehiegi handitzen denean, serotonina sindromea izenez ezagutzen den egoera bat gerta daiteke (33).
Serotonina mailan eragina duten botikarik hartzen ari bazara, kontsultatu zure medikuarekin triptofanoa edo 5-HTP osagarriak hartu aurretik.
Laburpena: triptofanoaren osagarriaren ikerketek eragin txikia erakutsi dute. Hala ere, noizean behin goragalea eta zorabioak ikusi dira dosi altuagoetan. Bigarren mailako efektuak larriagoak izan daitezke serotonina maila eragiten duten botikekin.
Serotoninak zure aldarteari, ezagutzari eta portaerari eragiten dio, eta melatoninak, berriz, lo-esna zikloa eragiten du.