Triptofano aminoazidoak osasunerako onura asko ditu, baina garuneko osasunean dituen ondorioak aipatzeko modukoak dira. Zure aldartean, kognizioan eta portaeran eragina du, baita zure loaren zikloetan ere.
Gorputzak proteinak eta beste molekula garrantzitsu batzuk egiteko behar du, lo eta umore optimorako ezinbestekoak direnak barne.
Bereziki, triptofanoa 5-HTP (5-hidroxitriptofano) izeneko molekula bihur daiteke, eta molekula hori serotonina eta melatonina sortzeko erabiltzen da (2, 3).
Serotoninak hainbat organori eragiten die, besteak beste, garunari eta hesteei. Garunean bereziki, loari, kognizioari eta aldarteari eragiten die (4, 5).
Triptofanoa eta berak sortzen dituen molekulak, oro har, ezinbestekoak dira gorputzak modu optimoan funtziona dezan.
Laburpena Triptofanoa aminoazido bat da, hainbat molekula garrantzitsu bihur daitekeena, besteak beste, serotonina eta melatonina. Triptofanoak eta berak sortzen dituen molekulek gorputzeko funtzio askotan eragiten dute, besteak beste, loa, aldartea eta portaera.
Hainbat ikerketek erakutsi dute depresioa duten pertsonek triptofano maila normala baino baxuagoak izan ditzaketela (7, 8).
Triptofano mailak jaitsiz, ikertzaileek haren funtzioari buruz ikas dezakete. Horretarako, ikerketako parte-hartzaileek aminoazido kopuru handiak kontsumitu zituzten triptofanoarekin edo triptofanorik gabe (9).
Ikerketa batean, 15 heldu osasuntsu bi aldiz egon ziren ingurune estresagarri batean: behin odoleko triptofano maila normala zutenean eta behin odoleko triptofano maila baxua zutenean (10).
Ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek triptofano maila baxuagoak zituztenean, antsietatea, urduritasuna eta urduritasuna handiagoak zirela.
Laburpena: Ikerketek erakusten dute triptofano maila baxuak aldarte-nahasmenduak sor ditzakeela, besteak beste, depresioa eta antsietatea.
Ikerketa batek aurkitu zuen triptofano mailak jaisten zirenean, epe luzeko memoriaren errendimendua maila normaletan baino okerragoa zela (14).
Gainera, berrikuspen handi batek aurkitu zuen triptofano maila baxuagoek eragin negatiboa dutela kognizioan eta memorian (15).
Efektu hauek triptofano maila murriztuekin eta serotonina ekoizpenaren gutxitzearekin erlazionatuta egon daitezke (15).
Laburpena: Triptofanoa garrantzitsua da prozesu kognitiboetarako, serotonina ekoizpenean duen eginkizunagatik. Aminoazido honen maila baxuek zure gaitasun kognitiboak kaltetu ditzakete, gertaeren edo esperientzien memoria barne.
In vivo, triptofanoa 5-HTP molekuletan bihur daiteke, eta hauek serotonina sortzen dute (14, 16).
Hainbat esperimentutan oinarrituta, ikertzaileek bat datoz triptofano maila altu edo baxuen efektu asko serotoninaren edo 5-HTP-aren gainean duen eraginaren ondorio direla (15).
Serotoninak eta 5-HTP-ak garuneko prozesu askotan eragiten dute, eta haien ohiko jardueran eraginez gero, depresioa eta antsietatea sor daitezke (5).
Izan ere, depresioa tratatzeko erabiltzen diren botika askok serotoninak garunean duen funtzionamendua aldatzen dute, haren jarduera handituz (19).
5-HTP tratamenduak serotonina mailak handitzen eta aldartea hobetzen ere lagun dezake, baita paniko erasoak eta insomnioa murrizten ere (5, 21).
Oro har, triptofanoa serotonina bihurtzea da aldartean eta kognizioan ikusi diren efektu askoren erantzule (15).
Laburpena: Triptofanoaren garrantzia serotonina ekoizteko duen eginkizunagatik izan daiteke. Serotonina ezinbestekoa da garunaren funtzionamendu egokia lortzeko, eta triptofano maila baxuek gorputzeko serotonina kopurua murriztu dezakete.
Triptofanotik serotonina gorputzean sortzen denean, beste molekula garrantzitsu batean bihur daiteke, melatonina.
Izan ere, ikerketek erakusten dute odoleko triptofano mailak handitzeak zuzenean serotonina eta melatonina mailak handitzen dituela (17).
Melatoninaz gain, gorputzean modu naturalean dagoena, melatonina osagarri ezaguna da hainbat elikagaitan aurkitzen dena, besteak beste, tomateetan, marrubietan eta mahatsetan (22).
Melatoninak gorputzaren lo-esna zikloan eragina du. Ziklo honek beste funtzio askotan eragiten du, besteak beste, mantenugaien metabolismoan eta sistema immunologikoan (23).
Hainbat ikerketek erakutsi dute triptofanoaren dieta handitzeak loa hobetzen duela melatonina handituz (24, 25).
Ikerketa batek aurkitu zuen gosaltzeko eta afaltzeko triptofanoan aberatsak diren zerealak jateak helduei azkarrago lo egiten eta denbora gehiagoz lo egiten laguntzen ziela zereal estandarrak jatearekin alderatuta (25).
Antsietatearen eta depresioaren sintomak ere murriztu egin dira, eta triptofanoak serotonina eta melatonina mailak handitzea litekeena da.
Beste ikerketa batzuek ere erakutsi dute melatonina osagarri gisa hartzeak loaren kantitatea eta kalitatea hobetzen dituela (26, 27).
Laburpena: Melatonina garrantzitsua da gorputzaren lo-esna ziklorako. Triptofanoaren kontsumoa handitzeak melatonina mailak handitu eta loaren kantitatea eta kalitatea hobetu ditzake.
Elikagai batzuek triptofanoan aberatsak dira bereziki, besteak beste, hegaztiak, ganbak, arrautzak, altzeak eta karramarroak (28).
Triptofanoa edo berak egiten dituen molekuletako bat ere gehi dezakezu, hala nola 5-HTP eta melatonina.
Laburpena: Triptofanoa proteinak edo osagarriak dituzten elikagaietan aurkitzen da. Zure dietako proteina kopuru zehatza aldatu egingo da jaten duzun proteina kantitatearen eta motaren arabera, baina kalkulatzen da dieta tipiko batek egunean gramo 1 proteina inguru ematen duela.
Loaren kalitatea eta osasuna hobetu nahi badituzu, triptofano osagarriak kontuan hartzea merezi du. Hala ere, beste aukera batzuk ere badituzu.
Triptofanotik eratorritako molekulak gehitzea erabaki dezakezu. Horien artean daude 5-HTP eta melatonina.
Triptofanoa bera hartzen baduzu, serotonina eta melatonina ekoizteaz gain, gorputzeko beste prozesu batzuetarako ere erabil daiteke, hala nola proteina edo niazina ekoiztea. Horregatik, 5-HTP edo melatonina hartzea aukera hobea izan daiteke pertsona batzuentzat (5).
Aldartea edo errendimendu kognitiboa hobetu nahi dutenek triptofano edo 5-HTP osagarriak har ditzakete.
Horrez gain, 5-HTP-k beste efektu batzuk ere baditu, hala nola janari-ingesta eta gorputz-pisua murriztea (30, 31).
Loa hobetzeko interesa dutenentzat, melatonina osagarri bat izan daiteke aukerarik onena (27).
Laburpena: Triptofanoa edo haren produktuak (5-HTP eta melatonina) bakarrik har daitezke dieta-osagarri gisa. Osagarri hauetako bat hartzea aukeratzen baduzu, aukerarik onena zuzendu nahi dituzun sintomen araberakoa izango da.
Triptofanoa elikagai askotan aurkitzen den aminoazidoa denez, kantitate normaletan segurutzat jotzen da.
Kalkulatzen da dieta tipikoak eguneko gramo 1 duela, baina batzuek egunean 5 gramo arteko osagarriak hartzea aukeratzen dute (29).
Bere albo-ondorio posibleak 50 urte baino gehiagoz aztertu dira, baina gutxi dira horri buruzko txostenak.
Hala ere, noizean behin goragalea eta zorabioak bezalako albo-ondorioak jakinarazi dira 50 mg/kg gorputz-pisuko edo 3,4 g baino dosi handiagoak dituzten helduengan, 150 kilo (68 kg) pisatzen dutenengan (29).
Bigarren mailako efektuak nabarmenagoak izan daitezke triptofanoa edo 5-HTP serotonina mailak eragiten dituzten sendagaiekin, hala nola antidepresiboekin, hartzerakoan.
Serotoninaren jarduera gehiegi handitzen denean, serotonina sindromea izeneko egoera gerta daiteke (33).
Serotonina mailak eragiten dituzten botikak hartzen ari bazara, kontsultatu zure medikuari triptofano edo 5-HTP osagarriak hartu aurretik.
Laburpena: Triptofanoaren osagarrien ikerketek eragin txikia erakutsi dute. Hala ere, noizean behin goragalea eta zorabioak ikusi dira dosi altuagoetan. Bigarren mailako efektuak larriagoak izan daitezke serotonina mailetan eragina duten botikekin.
Serotoninak zure aldartea, kognizioa eta portaera eragiten ditu, eta melatoninak, berriz, lo-esna zikloa.