Gomendatutako ondasun eta zerbitzu guztiak modu independentean ebaluatzen ditugu. Baliteke kalte-ordaina jasotzea ematen dizugun estekan klik egiten baduzu. Informazio gehiago lortzeko.
Osasun Institutu Nazionalen (NIH) arabera, 21 milioi heldu estatubatuar baino gehiagok pairatu zuten depresio larria 2020an. COVID-19ak depresioaren gorakada ekarri du, eta estres handia jasaten dutenek, zailtasun ekonomikoak barne, buruko gaixotasun honekin borrokatzeko aukera gehiago izan dezakete.
Depresioa jasaten ari bazara, ez da zure errua eta tratamendua merezi duzu. Depresioa modu eraginkorrean tratatzeko modu asko daude, baina gogoratu buruko gaixotasun larria dela, eta ez dela bere kabuz desagertu behar. "Depresioa buruko osasun-egoera zabaldua da, larritasun desberdinekoa eta hainbat estrategiarekin trata daitekeena", esan du Emily Steinek, Mount Sinai-ko Icahn Medikuntza Eskolako psikiatra ziurtatuak eta psikiatriako irakasle laguntzaileak, Berger doktoreak. Depresioa tratatzeko osagarriak hartzen hasteko erabakia hartzerakoan, garrantzitsua da gogoratzea nutrizio-osagarriak askotan depresioaren tratamendu gehigarri gisa hartzen direla. Horrek esan nahi du beste tratamendu batzuk eraginkorragoak izan daitezen lagun dezaketela, baina ez direla tratamendu eraginkorrak berez. Hala ere, osagarri batzuek modu arriskutsuetan elkarreragin dezakete botikekin, eta pertsona batzuentzat funtzionatzen duenak beste batzuen sintomak okerrera egin ditzake. Hauek dira zure osasun-hornitzailearekin lan egitearen arrazoietako batzuk, zure sintomak arintzeko osagarriak hartzea pentsatzen ari bazara.
Depresioaren aurkako hainbat osagarri aztertzerakoan, eraginkortasuna, arriskuak, sendagaien elkarrekintzak eta hirugarrenen ziurtagiria kontuan hartu genituen.
Gure dietista erregistratuen taldeak gure osagarrien metodologiaren aurka gomendatzen dugun osagarri bakoitza berrikusten eta ebaluatzen du. Ondoren, gure mediku adituen batzordeak, dietista erregistratuek, artikulu bakoitza zehaztasun zientifikoa bermatzen du.
Beti kontsultatu zure medikuarekin zure dietan osagarri bat gehitu aurretik, osagarria zure beharretarako egokia dela eta zein dositan hartu behar den ziurtatzeko.
Azido eikosapentaenoikoa (EPA) omega-3 gantz-azido bat da. Carlson Elite EPA Gems-ek 1.000 mg EPA ditu, eta ikerketek frogatu dute depresioa tratatzen lagun dezakeela. Fisikoki osasuntsu bazaude, nekez eraginkorra izango da bere kabuz edo zure aldartea hobetuko du, baina badaude frogak EPA antidepresiboekin konbinatzea babesten dutenak. Carlson Elite EPA Gems ConsumerLab.com-en borondatezko ziurtapen-programak probatu ditu eta Aukera Nagusia izendatu dute 2023ko Omega-3 Osagarrien Berrikuspenean. Horrek baieztatzen du produktuak deklaratutako ezaugarriak dituela eta ez duela kutsatzaile kaltegarririk. Horrez gain, Nazioarteko Arrain-Olio Arauak (IFOS) ziurtatu du kalitatea eta purutasuna, eta ez da GMOrik.
Arrain-olio osagarri batzuek ez bezala, oso zapore arina du, baina arrain-korrokadak badituzu, gorde hozkailuan edo izozkailuan.
Zoritxarrez, kalitate handiko osagarriak garestiak izan daitezke, hau bezala. Baina botila batek lau hilabeterako hornidura du, beraz, urtean hiru aldiz berriz betetzea gogoratu behar duzu. Arrain-olioz egina dagoenez, baliteke arrain-alergia duten pertsonentzat segurua ez izatea, eta ez da begetarianoa edo beganoa ere.
Bitamina naturalen zaleak gara, USP ziurtagiria dutelako eta askotan merkean daudelako. D bitamina osagarriak eskaintzen dituzte 1.000 IUtik 5.000 IUra bitarteko dosietan, eta horrek esan nahi du zuretzako egokia den dosi eraginkor bat aurki dezakezula. D bitamina osagarriak hartu aurretik, komeni da D bitaminaren odoleko mailak egiaztatzea, gabezia duzula ziurtatzeko. Dietista edo osasun-hornitzaile erregistratu batek zuretzako dosirik onena zehazten lagun zaitzake.
Garrantzitsua da gogoratzea D bitaminaren osagarrien eta depresioaren inguruko ikerketak ez direla koherenteak. D bitamina maila baxuen eta depresio arriskuaren arteko lotura dagoela dirudien arren, ez dago argi osagarriek benetan onura handirik ematen duten. Horrek esan dezake osagarriek ez dutela laguntzen, edo beste arrazoi batzuk daudela, hala nola eguzki-argiarekiko esposizio gutxiago.
Hala ere, D bitamina gabezia baduzu, osagarriak hartzea garrantzitsua da osasun orokorrerako eta onura emozional moderatuak eman ditzake.
San Joan lorea serotonina berreskuratzeko inhibitzaile selektiboen (ISRS) eraginkortasuna izan dezake depresio arina edo moderatua tratatzeko, depresiorako errezeta ohikoenetako bat den sendagaia baita. Hala ere, ezinbestekoa da medikuarekin kontsultatzea osagarri hau erabiltzen hasi aurretik, arriskutsua izan baitaiteke jende askorentzat.
San Joan lorearen osagarri bat aukeratzerakoan, garrantzitsua da dosia eta forma kontuan hartzea. Ikerketa gehienek bi erauzkin desberdinen (hiperizina eta hiperizina) segurtasuna eta eraginkortasuna aztertu dituzte, belar osoa aztertu beharrean. Ikerketek erakusten dute egunean 3 aldiz % 1-3 hiperizina 300 mg eta egunean 3 aldiz % 0,3 hiperizina 300 mg hartzea onuragarria izan daitekeela. Landarearen atal guztiak (loreak, zurtoinak eta hostoak) dituen produktu bat ere aukeratu beharko zenuke.
Ikerketa berri batzuek belar osoak aztertzen dituzte (estraktuen ordez) eta eraginkortasun batzuk erakusten dituzte. Landare osoentzat, bilatu % 0,0,15eko hiperizina duten dosiak, egunean bi edo lau aldiz hartuta. Hala ere, garrantzitsua da jakitea belar osoak kadmioz (kartzigenoa eta nefrotoxina) eta berunarekin kutsatuta egoteko aukera gehiago dutela.
Nature's Way Perika maite dugu, ez bakarrik hirugarren batek probatu duelako, baita ikerketan babestutako % 3ko hiperizina ere duelako. Aipagarria da, ConsumerLab.com-ek produktua probatu zuenean, benetako hiperizina kopurua etiketatutakoa baino txikiagoa zela, baina oraindik ere % 1etik % 3ra bitarteko saturazio-mailaren barruan zegoela. Alderatuz gero, ConsumerLab.com-ek probatu zituen San Joan lorearen ia osagarri guztiek etiketa-mezuak baino gutxiago zuten.
Forma: Tableta | Dosia: 300 mg | Osagai aktiboa: San Joan lorearen erauzkin (zurtoina, hostoa, lorea) % 3 hiperizina | Anoa ontzi bakoitzeko: 60
San Joan loreak pertsona batzuei lagun diezaieke, baina beste batzuengan depresioaren sintomak okerrera egin ditzake. Jakina da botika askorekin elkarreragiten duela, besteak beste, antidepresiboekin, alergiaren aurkako botikekin, antisorgailuekin, eztularen aurkakoekin, immunosupresoreekin, GIBaren aurkako botikekin, lasaigarriekin eta gehiagorekin. Batzuetan, botikaren eraginkortasuna gutxitu dezake, batzuetan eraginkorragoa egin dezake, eta batzuetan arriskutsua izan daiteke albo-ondorioak areagotzea.
«San Joan lorea ISRS batekin batera hartzen bada, serotonina sindromea garatu daiteke. Bai San Joan loreak bai ISRSek serotonina mailak handitzen dituzte garunean, eta horrek sistema gainkargatu eta giharretako kalanbreak, izerdi ugaria, suminkortasuna eta sukarra eragin ditzake. Sintomak, hala nola beherakoa, dardarak, nahasmena eta baita haluzinazioak ere. Tratatzen ez bada, hilgarria izan daiteke», esan zuen Khuranak.
San Joan lorea ez da gomendagarria depresio-nahasmendu nagusia edo nahasmendu bipolarra baduzu, haurdun bazaude, haurdun geratzeko asmoa baduzu edo edoskitzen ari bazara. Arriskutsua da TDAH, eskizofrenia eta Alzheimer gaixotasuna duten pertsonentzat ere. Bigarren mailako efektu posibleen artean, urdaileko mina, erlauntza, energia gutxitzea, buruko mina, ezinegona, zorabioak edo nahasmena eta eguzki-argiarekiko sentikortasun handiagoa daude. Arrisku-faktore horiek guztiak direla eta, garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea San Joan lorea hartzen hasi aurretik.
B bitaminaren gabezia depresioaren sintomekin lotu denez, B konplexu osagarri bat gehitzea kontuan hartu dezakezu zure tratamendu-erregimenean. Thorne osagarrien zaleak gara, kalitateari garrantzi handia ematen diotelako eta horietako askok, Thorne B Complex #6 barne, NSF ziurtagiria dute kiroletarako, hirugarrenen ziurtagiri zorrotza, osagarriek etiketa gainean diotena betetzen dutela ziurtatzen duena (eta ez beste ezer). B bitamina aktiboak ditu gorputzak hobeto xurgatzen laguntzeko eta zortzi alergeno nagusietatik libre dago.
Kontuan izan behar da B bitamina osagarriek ez dutela frogatu depresioa tratatzen dutenik, batez ere B bitamina gabeziarik ez duten pertsonengan. Gainera, jende gehienak B bitamina beharrak ase ditzake dietaren bidez, begetarianoa ez bazara behintzat, eta kasu horretan B12 bitamina osagarri batek lagun dezake. B bitamina gehiegi hartzearen ondorio negatiboak arraroak diren arren, kontsultatu zure medikuarekin zure kontsumo-muga onargarria baino gehiago hartzen ez duzula ziurtatzeko.
Forma: Kapsula | Anoa tamaina: 1 kapsula Multibitaminak ditu | Osagai aktiboak: tiamina, erriboflabina, niazina, B6 bitamina, azido folikoa, B12 bitamina, azido pantotenikoa, kolina | Anoa ontzi bakoitzeko: 60
Azido foliko osagarriak azido foliko (gorputzak erabil dezakeen forma bihurtzeko behar duena) edo azido foliko (B9ren forma desberdinak deskribatzeko erabiltzen den terminoa, 5-metiltetrahidrofolatoa barne, 5-MTHF gisa laburtua), B9ren forma aktiboa dena, bezala merkaturatzen dira. B9 bitamina. Ikerketek erakusten dute metilfolato dosi altuek, antidepresiboekin konbinatuta, depresioaren sintomak murriztu ditzaketela, batez ere depresio moderatua edo larria duten pertsonengan. Hala ere, ez da frogatu azido folikoak onura berdinak ematen dituenik.
Onurak nabarmenagoak dira azido foliko gabezia duten dietak dituzten pertsonentzat. Gainera, pertsona batzuek mutazio genetiko bat dute, eta horrek folatoa metilfolato bihurtzeko gaitasuna murrizten du, eta kasu horretan garrantzitsua da metilfolatoa zuzenean hartzea.
Thorne 5-MTHF 15mg maite dugu, azido folikoaren forma aktiboa ikerketan oinarritutako dosi batean ematen duelako. Osagarri hau gure hirugarrenen proba-enpresa nagusietako batek egiaztatu ez badu ere, Thorne bere osagaien kalitateagatik da ezaguna eta aldizka probatzen dira kutsatzailerik dagoen ikusteko. Osagarri hau depresioaren beste tratamendu batzuekin konbinatuta bakarrik eraginkorra denez, garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea hartzen hasi aurretik, zure tratamendu-planerako egokia dela ziurtatzeko.
Forma: kapsula | Dosia: 15 mg | Osagai aktiboa: L-5-metiltetrahidrofolatoa | Ontzi bakoitzeko anoak: 30
SAMe gorputzean modu naturalean agertzen den konposatu bat da, hormonak erregulatzen dituena eta dopamina eta serotonina neurotransmisoreen ekoizpenean parte hartzen duena. SAMe urte askotan erabili izan da depresioa tratatzeko, baina jende gehienarentzat ez da ISRSak eta beste antidepresibo batzuk bezain eraginkorra. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira gaur egun onura kliniko potentziala zehazteko.
Ikerketek erakusten dute SAMe-ren onurak eguneko 200 eta 1600 mg-ko dosietan (dosi zatituetan), beraz, garrantzitsua da osasun mentalean eta osagarrietan espezializatutako mediku batekin lan egitea zuretzako dosirik onena zehazteko.
Nature's Trove-ren SAMe ConsumerLab.com-en borondatezko ziurtapen programaren bidez probatu da eta 2022ko SAMe Osagarrien Berrikuspenean aukerarik onena izendatu dute. Horrek baieztatzen du produktuak deklaratutako ezaugarriak dituela eta ez duela kutsatzaile kaltegarririk. Gustatzen zaigu, halaber, Nature's Trove SAMe-k 400 mg-ko dosi moderatua duela, eta horrek albo-ondorioak murriztu ditzake eta abiapuntu ona da, batez ere depresio arina edo moderatua duten pertsonentzat.
Zortzi alergeno nagusietatik, glutenik eta kolore eta zapore artifizialetatik libre dago. Kosher eta GMOrik gabeko ziurtagiria du, aukera merkea bihurtuz.
Forma: tableta | Dosia: 400 mg | Osagai aktiboa: S-adenosilmetionina | Ontzi bakoitzeko anoak: 60.
Medikamentuen antzera, osagarriek albo-ondorioak izan ditzakete. «SAMe-k goragalea eta idorreria eragin ditzake. SAMe antidepresibo estandar askorekin hartzen denean, konbinazio honek mania eragin diezaieke nahasmendu bipolarra duten pertsonei», esan zuen Khuranak.
SAMe gorputzean homozisteina bihurtzen da, eta gehiegizko kontsumoak gaixotasun kardiobaskularrak (GKB) izateko arriskua handitu dezake. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira SAMe kontsumoaren eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskuaren arteko erlazioa ulertzeko. Dietan B bitamina nahikoa hartzeak gorputzari gehiegizko homozisteina kentzen lagun diezaioke.
Merkatuan dozenaka osagarri daude osasun mentala lagun dezaketenak, aldartea hobetzen dutenak eta depresioaren sintomak murrizten dituztenak. Hala ere, gehienak ez daude ikerketaren bidez babestuta. Baliteke hau kasu batzuetan onuragarria izatea pertsona batzuentzat, baina kalitate handiko ikerketa gehiago behar dira gomendio sendoak egiteko.
Lotura sendoa dago hesteen eta garunaren artean, eta ikerketek erakutsi dute lotura dagoela hesteetako mikrobiomaren (hesteetan aurkitzen den bakterio-kolonia bat) eta depresioaren artean.
Digestio-nahasmenduak dituzten pertsonek probiotikoetatik etekina atera dezakete, baita onura emozional batzuk ere. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira dosi optimoa eta probiotiko mota espezifikoak ulertzeko. Gainera, ikerketek erakutsi dute pertsona osasuntsuentzat terapiak ez duela benetako onurarik ekartzen.
Beti da ideia ona mediku batekin hitz egitea, batez ere digestio-osasunean espezializatutako batekin, probiotiko osagarri batek lagun dezakeen zehazteko.
«5-hidroxitriptofanoarekin, 5-HTP izenez ere ezaguna, serotonina mailak handitu eta aldartean eragin positiboa izan dezake», dio Khuranak. Gure gorputzek modu naturalean sortzen dute 5-HTP L-triptofanotik, proteina ugariko elikagai batzuetan aurkitzen den aminoazido bat, eta serotonina eta melatonina bihurtzen dute. Horregatik merkaturatzen da osagarri hau depresioaren eta loaren tratamendu gisa. Hala ere, osagarri hau ikerketa gutxi batzuetan baino ez da probatu, beraz, ez dago argi zenbat laguntzen duen benetan eta zein dositan.
5-HTP osagarriek albo-ondorio larriak ere badituzte, serotonina sindromea barne, ISRSekin batera hartzen direnean. «5-HTP hartzen duten pertsona batzuek mania edo suizidio pentsamenduak ere izaten dituzte», dio Puelok.
Kurkuminak depresioa duten pertsonei onura egiten diela uste da, hantura murriztuz. Hala ere, bere onurak probatzen dituzten ikerketak mugatuak dira eta ebidentziaren kalitatea baxua da gaur egun. Kurkuma edo kurkumina (kurkumaren konposatu aktiboa) hartu zuten ikerketako parte-hartzaile gehienak antidepresiboak ere hartzen ari ziren.
Depresioa tratatzeko dozenaka bitamina, mineral, antioxidatzaile eta belar osagarri daude merkatuan, eta haien erabilera babesten duten ebidentzia maila desberdinekin. Osagarriek berez ez dute depresioa guztiz sendatuko, baina osagarri batzuk onuragarriak izan daitezke beste tratamendu batzuekin konbinatuta erabiltzen direnean. "Osagarri baten arrakasta edo porrota hainbat faktoreren araberakoa izan daiteke, hala nola adina, sexua, arraza, komorbilitate-gaixotasunak, beste osagarri eta botika batzuk, eta gehiago", dio Jennifer Haynes-ek, MS, RDN, LD.
Gainera, «depresioaren tratamendu naturalak aztertzerakoan, garrantzitsua da ulertzea tratamendu naturalek errezeta-botikek baino gehiago funtziona dezaketela», dio Sharon Puellok, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Osasun-hornitzaileekin estuki lan egitea, osasun mentaleko profesionalak barne, ezinbestekoa da osagarriak tratamendu-plan baten barruan kontuan hartzean.
Nutrizio-gabeziak dituzten pertsonak. Bitamina eta mineral osagarriei dagokienez, gehiago ez da nahitaez hobea. Hala ere, "B12 bitamina, azido folikoa, magnesioa eta zinka gabeziak depresioaren sintomak okerrera egiten dituztela dirudi eta botiken eraginkortasuna murriztu dezakete", esan zuen Haynesek. D bitamina gabezia zuzentzea garrantzitsua da osasun orokorrerako eta depresioarekin ere lagun dezake. Horregatik da garrantzitsua zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzea nutriente jakin baten gabezia baduzu osagarriak hartzeko.
Antidepresibo batzuk hartzen dituzten pertsonak. SAMe, metilfolatoa, omega-3ak eta D bitamina ere bereziki lagungarriak izan daitezke antidepresiboekin konbinatuta. Horrez gain, Haynesek dioenez, "EPAk nabarmen hobetzen duela frogatu da hainbat antidepresiboekiko erantzuna". Hala ere, botika batzuekin elkarreragin arriskua egon daiteke, beraz, kontsultatu zure medikuarekin osagarri hauek gehitu aurretik, batez ere botikak hartzen ari bazara.
Medikamentuei ondo erantzuten ez dieten pertsonak. «Belar-osagarrietatik etekin handiena ateratzeko aukera gehien duten pertsonen artean, depresioaren aurkako tratamendu estandarragoekiko intolerantzia edo erresistentzia dutenak egon daitezke, psikiatrikoak eta psikoterapia barne», esan zuen Steinbergek.
Sintoma arinak dituzten pertsonak. Badaude zenbait osagarriren erabilera babesten duten ebidentzia batzuk, hala nola San Joan lorea, batez ere sintoma arinak dituzten pertsonengan. Hala ere, ez dago albo-ondoriorik gabe eta botika askorekin elkarreragin dezake, beraz, kontuz ibili eta eztabaidatu sintomak eta tratamendu aukerak zure osasun-hornitzailearekin.
Depresioaren aurkako hainbat osagarri egokiak diren zehazteko modurik onena zure osasun-hornitzailearekin estuki lan egitea da. "Belarrak eta beste osagarri batzuk FDAk ez dituenez arautzen, ez dakizu beti hartzen ari zarena segurua den, beraz, denek kontuz ibili beharko lukete", esan zuen Steinbergek. Hala ere, pertsona batzuek osagarri batzuk saihestu edo kontu handiz erabili beharko lituzkete, batez ere belar-osagarriak.
Pertsona bakoitza desberdina da, eta pertsona batentzat funtzionatzen duena agian ez da beste batentzat balioko. «Garrantzitsua da jakitea belar-osagarriek depresioa nabarmen okerrera egin dezaketela pazienteengan», esan zuen Gauri Khurana doktoreak, MPH doktoreak, psikiatrak eta Yale Medikuntza Eskolako irakasle klinikoak.